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减肥反弹怎么办?三餐量化,再配合每天30到60分钟运动!

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减肥这个事儿,是世界难题,尽管每个人都知道超重肥胖会带来一系列胰岛素抵抗综合征,比如经常说的五高慢病:高血糖(糖尿病)、高血脂(血脂异常)、高血压、高尿酸血症(痛风)、高血液粘稠度,以及癌症、心血管疾病、中风、猝死等的风险,但全球肥胖率依然越来越高,中国肥胖人口已经成为世界第一。各种减肥方法万变不离其宗,就是减少能量摄入和增加能量消耗,但真正减肥成功,减掉自身5%到15%以上的体重,保持一年、两年、甚至十年的,也就不到5%。很可惜,有一半以上减肥貌似成功的人,又恢复到原来的体重,还有一大部分人比原来还要胖。

很多人不是不想付出努力,但真的是心有余而力不足,既不能管住嘴(聪明吃,知道吃什么吃多少怎么搭配,而不仅仅是少吃),也做不到迈开腿。其实减肥本身就是反人类,反基因的,在过去几百万年,人类的祖先真的是吃了上顿没下顿,天天饿着肚子追逐猎物,如果没有最初的奔跑捕猎的运动能力,人类早就灭绝了。而最近的一百多年,真要感谢农业机械、杀虫剂、育种技术等,人类才开始摆脱饥饿的困扰,但同时也把运动丢失了,不用运动就能吃饱饭。这其实是基因的进化不能够消耗一下子摄入的几倍于祖先的热量,也就是基因错配。那些怎么吃都不长肉的瘦子,也属于基因突变的范畴,如果搁在过去,他们的基础代谢很高,代谢率也很高,如果食物短缺,很快就饿了,但凡遇上饥荒,一定是最先被饿死的。这一百多年人类不足以进化到能够抵抗食物诱惑的新的生物学本领,还保持着有食物就吃,怕被饥荒饿死的节俭基因。

不过正常体型的人类,是知道饥饱的,脂肪的合成和分解,大脑对于饱和饿的调控是非常完美的:就在脂肪细胞内竟然存在着抑制脂肪合成的物质——瘦素,这是多么优美简洁的自我调控机制呀!身体脂肪多了,瘦素分泌增多、瘦素就精确识别结合下丘脑的调控中心的瘦素受体分子,抑制食欲,使身体脂肪下降。

但是基因导致的吃货模式,开始不用挨饿了,长期稳定储存着过量的脂肪,源源不断地分泌瘦素,下丘脑反而对瘦素产生抵抗,不敏感了,就像孕妇一样,孕期是有瘦素抵抗的,会摄入更多能量,增加体重孕育宝宝。瘦素抵抗是大自然给人类的礼物,但对于超重肥胖人群来说却是个诅咒,破坏了完美的负反馈系统。变成无限放大的正反馈:体重上升→瘦素上升→瘦素抵抗→食欲得不到抑制(不知饥饱)→体重继续上升。所以这些超重和肥胖的人群根本不觉得自己吃得多,因为他们根本感觉不出来自己吃多了,你让他们管住嘴,他们说觉得自己已经吃了很少了。

每次你劝一个胖子:“你少吃点儿”,那边准怼回来“我吃得根本不多!”

一个身高年龄差不多的人,比如都是二十多岁的白领,身高都是一米六,吃这样一套套餐:

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体重50公斤(BMI19.5正常)的吃着觉得挺饱的,但体重75公斤(BMI29肥胖)的就会觉得根本不够吃。就算勉强停下来不吃,到了下午还会找各种零食饮料吃,让瘦素的受体得到满足,产生饱的感觉。否则的话,大脑会命令她一直吃一直吃,直到出现饱的信号。她的意志力抵抗不过基因。

由于不知饥饱,所以超重肥胖的人很难做到少吃,而且并不认为自己吃多了。而且胃的弹性是很大的,经常吃多了,胃对于容积也变得不敏感了,本来已经吃撑了,却感觉不到,胃变成了胃plus。

那么如何改善瘦素抵抗?把胃plus变成胃呢?那就是量化每一餐,一开始会很难,觉得吃了跟没吃一样,总是喊:“不让我吃,臣妾做不到呀!”,其实各种营养素是够的,就是觉得饿。

比如按照平衡膳食餐盘,每餐的主食不超过一个拳头(女)(男的1.5到2拳头根据活动量),也就是半个玉米,再搭配50克鱼或者瘦肉或者去皮鸡肉(一个鸡蛋大小)几根腐竹,半盘子彩虹色的蔬菜水果,还有一杯脱脂奶,一个普通女性就够了。但胃plus要吃两个玉米才觉得饱。此时用这样的餐盘量化每一餐就很有必要,经常这样吃饭,七八成饱,胃plus就慢慢恢复到胃的状态了。也不要吃太少,如果一天就吃这样的一盘甚至更少,还达不到基础代谢的能量,就会消耗肌肉,降低基础代谢,人很虚弱,营养不良,后果很严重。代谢低了,也不会分解脂肪,由一个灵活的胖子变为虚弱的胖子了。

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这样养成习惯,三餐量化,再配合每天30到60分钟运动,就可以慢慢开始减肥,每周一两斤之内,不要太快,热量缺口越大(运动过量,吃得很少)身体认为你遇到灾荒,立马大幅拉低基础代谢应对灾荒,并且不能回升。一旦运动不能保持那么多,吃得不能一直那么少,就会反弹。

看了我的配餐,你知道自己的胃是plus还是普通胃呢?

(注:图片来源网络,如有侵权,麻烦联系删除,谢谢!)

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